Training
10K sub-50 + Muscle Athlétique
Battre 10K plat sub-50 min (vs 1h06 actuel) + recomposition corporelle a 75 kg avec muscle visible.
Contexte : Mascareigne (DNF 2025-10)
Démarré
25 mai
Fin prévue
14 sept.
Progression
8/16 sem
Volume total
514 km
Progression du plan
16 semaines
Semaine 01 / 16
25 mai → 31 mai
Reconstruction
Volume cible : 22.0 km· Reapprendre les mouvements, sentir le corps
Semaine 02 / 16
01 juin → 07 juin
Reconstruction
Volume cible : 25.0 km· Consolider la routine 5 seances
Semaine 03 / 16
08 juin → 14 juin
Reconstruction
Volume cible : 28.0 km· Pousser un peu le volume
Semaine 04 / 16
15 juin → 21 juin
ReconstructionDeload
Volume cible : 22.0 km· DELOAD - recup, qualite avant quantite
Semaine 05 / 16
22 juin → 28 juin
Foundation
Volume cible : 30.0 km· Demarrer le tempo, mettre du 5x5
Semaine 06 / 16
29 juin → 05 juil.
Foundation
Volume cible : 33.0 km· Augmenter charges muscu + tempo plus long
Semaine 07 / 16
06 juil. → 12 juil.
Foundation
Volume cible : 36.0 km· Bloc dur : record volume hebdo recent
Semaine 08 / 16
13 juil. → 19 juil.
FoundationDeload
Volume cible : 30.0 km· DELOAD - assimiler les gains
Semaine 09 / 16
20 juil. → 26 juil.
FoundationEn cours
Volume cible : 38.0 km· Nouveau plafond volume + force
Semaine 10 / 16
27 juil. → 02 août
Foundation
Volume cible : 41.0 km· Pic Foundation - dernier gros bloc avant specific
Semaine 11 / 16
03 août → 09 août
Specific
Volume cible : 38.0 km· Introduire VMA, hone la vitesse
Semaine 12 / 16
10 août → 16 août
Specific
Volume cible : 42.0 km· Augmenter VMA + sortie spécifique 10K
Semaine 13 / 16
17 août → 23 août
Specific
Volume cible : 45.0 km· Bloc Specific peak
Semaine 14 / 16
24 août → 30 août
SpecificDeload
Volume cible : 38.0 km· DELOAD avant taper
Semaine 15 / 16
31 août → 06 sept.
Specific
Volume cible : 30.0 km· TAPER - reduire volume, garder intensite
Semaine 16 / 16
07 sept. → 13 sept.
Test
Volume cible : 16.0 km· TEST 10K samedi - jour J